Cycling für Anfänger

Du möchtest mit Indoor-Cycling anfangen aber weißt nicht genau wie? In vielen Fitnessstudios werden Indoor-Cycling Kurse mit unterschiedlichem Level angeboten. Diese Kursstunden gehen ca. 50-60 Minuten und müssen von vorne bis hinten durchgeplant sein. Wenn du jedoch ein eigenes Bike zuhause hast kannst du auch von dort cyclen. 

Zu einen gesunden abwechslungsreichen Stundenprofil sollte man zu Anfang seine Lenkerposition, sowie Sitzposition einstellen. 

1. Sattelhöhe: 

·       diese sollte auf Oberkante deines Hüftknochens sein, wenn du stehst 

·       Kontrolle: bringe nun im sitzen deine Pedale auf die 12 und 6 Uhr Position, wenn nun deine Ferse die untere Pedale noch berührt ist die Sattelhöhe ideal. Dein Kniewinkel sollte sich zwischen 15 und 20 Grad befinden. 

2. Lenkradhöhe: 

·       diese sollte der Höhe des Sattels entsprechen. (Wenn du Anfänger bist oder gesundheitliche Probleme mit deinem Rücken, kannst du das Lenkrad auch höher einstellen, Rennradfahrer hingegen etwas tiefer, dies ist jedoch nicht bei jedem Cyclingbike möglich) 

3. Horizontale Position deines Sattel: 

·       dieser sollte bei einer Pedalposition von 3 und 9 Uhr ein Lot vom vorderen Knie durch die Pedalachse verlaufen 

4. Horizontale Position deines Lenkers: 

·       diese sollte so eingestellt sein, dass dein Ellbogen leicht gebeugt bleibt und bei 

einem Griffwechsel dein Po weder vor noch zurück geschoben werden muss 

Sobald du dein Bike richtig eingestellt hast, kann es auch schon los gehen. Das Warm-up beginnt mit einem leichten einradeln um die Muskulatur zu erwärmen. Wenn du zum Hauptteil übergehst solltest du ein dein Tempo erhöhen. 

Hierbei ist es wichtig deinen eigenen Puls im Blick zu habe. Egal ob Pulsband oder Smart Watch, deine Höchstbelastung sollte niemals über 85% deines Ruhepulses liegen. Deinen Höchstbelastungspuls berechnest du indem du 200 -(minus) dein Lebensalter rechnest. 

Für deine eigene Cycling Stunde solltest du auf einige Dinge achten: 

Warm-Up: 

·       gemütliches einradeln 

Hauptteil: 

·       Tempo vorgeben 

·       Trittfrequenz anpassen 

·       Armstellungen variieren 

·       Berg- und Talfahrten mit berücksichtigen 

·       Intervalle mit einarbeiten 

·       zu Höchstleistungen anspornen 

Cool-Down: 

·       langsames ausradeln 

·       Normalisierung deines Puls 

·       Stretching 

Und jetzt ganz viel Spaß beim Cyceln!